Heute mal kurz ein Artikel der Eisenklinik. Der Autor Robert Heiduk beschäftigt sich mit dem Thema, wie man Gewichtheberübungen (Reissen, Umsetzen, etc.) zum Muskelaufbau nutzen kann. Meiner Meinung nach wird dies leider viel zu wenig gemacht, da die meisten Trainierenden lieber mit Maschinen trainieren … Schade eigentlich.
Hier der Link zum Artikel.
“The only place success comes before work is in the dictionary!” — Vince Lombardi
Dies ist eines meines Lieblingszitate! Jeder hat mal Zeiten, in denen er mehr oder weniger motiviert ist. Sei es im Sport, in der Schule, in der Uni oder im Beruf. Motivation ist aber das, was herausragende und durchschnittliche Leute auf ihrem jeweiligen Tätigkeitsfeld unterscheidet. Ohne Motivation ist alles wesentlich anstrengender . Ohne Motivation braucht man länger, um seine Ziele zu erreichen. Die alltägliche Arbeit geht nicht so leicht von der Hand oder der Arbeitstag möchte einfach nicht aufhören. Der letzte Satz oder die letzte Übung beim Krafttraining wird ausgelassen … vermutlich jeder kennt das und jeder hat irgendwie einen Weg gefunden, sein Unterbewusstsein davon zu überzeugen, dass das ja eigentlich richtig und logisch ist. Zumindest für den Moment … bis das schlechte Gewissen überhand gewinnt. 
Dann ist es an der Zeit, sich neue Motivation zu suchen. Es gibt beispielsweise auf YouTube etliche Motivationsvideos, gerade für Sportler. Sogar für jeden Sport seine eigenen … Ich schaue sie mir gerne an, weil sie teilweise emotional echt ergreifend sind und über Emotionen lernen wir am schnellsten und langfristigsten. Eins meiner Lieblingsvideos ist nicht auf einen Sport bezogen, sondern generell auf “Erfolg” und was man mitbringen muss, um erfolgreich zu sein. Es ist ein Video von Motivationscoach Eric Thomas.
Ich kann es JEDEM nur empfehlen, sich die fünf Minuten Zeit zu nehmen, es sich anzuschauen und sich mal zu fragen, wie sehr man selbst den eigentlich Erfolgreich sein möchte …
Zwar etwas spät, aber trotzdem: Ich hab mir auf dem Lock & Choke (einem Grappling-Turnier) am Knie verletzt. Bei einem Knee-Bar Escape hats “Knack” gemacht. Durch ein MRT hat sich ergeben, dass das Außenband angerissen ist, der Außenmeniskus aber zum Glück nicht mit betroffen ist!
Abgesehen davon ist die komplette Veranstaltung eine Woche vorher vom Veranstalter abgesagt worden, weil wohl zu wenige Karten im VVK raus gingen …
Mein nächster Kampf steht fest! Am 3.6.2011 werde ich die Ehre haben, bei der neuen Veranstaltungsreihe “We Love MMA” im Kölner E-Werk um die Westdeutsche Meisterschaft der FFA (Free Fight Association) im Weltergewicht (bis 77kg) zu kämpfen.
Mein Gegner wird Vlado Sikic aus Berlin sein. Er hat eine blitzsaubere 5-0 Bilanz, die ich versuchen werde zu beenden! Die Vorbereitungen laufen bereits seit einigen Wochen und ich bin jetzt schon verdammt heiß auf den Kampf! Der Sieger erhält einen Meisterschaftsgürtel und darf im Dezember in Berlin um die Deutsche Meisterschaft kämpfen.
Die Fightcard sowie weitere Informationen erhaltet ihr auf der Webseite von We Love MMA. Tickets erhaltet ihr auf der gleichen Seite oder bei Eventim.
Für die, die es interessiert, hier ist Vlados Kampf bei der 1. We Love MMA-Veranstaltung in Berlin. Wenn es nicht funktionieren sollte, das Video abzuspielen, einfach bei MyVideo nach Vlado Sikic suchen.
Ostersamstag war das G2A-Gym Wettkampfteam fleißig – nicht, dass wir das Karfreitag und Ostermontag nicht waren, aber für Samstag gibt es einen Beweis! Der folgt hier:
… fürs Erste. Natürlich wird es noch weitere geben, dies ist aber nun der dritte und letzte meiner drei momentan aktuellen Finisher.
Man nehme einen Medizinball, vorzugsweise einen, der von der Wand/dem Boden wieder zurück prallt, um eine möglichst hohe Wiederholungsgeschwindigkeit hin zu bekommen. Der Ball sollte 3-5kg wiegen, je nach Fitnesslevel. Ziel ist es auf jeden Fall die Übungen so schnell und explosiv wie möglich auszuführen. Fangt am besten mit einem 3kg-Ball an und wenn es zu einfach ist, wechselt zu einem höheren.
Squat Throw: Geh in die Kniebeuge. Wenn du wieder hoch kommst, schmeiß den Ball nach oben Richtung Decke/Himmel.
Alternierende Überkopfwürfe: Mach einen Ausfallschritt nach vorne und werf denn Ball dabei so feste du kannst gegen die Wand. Fang ihn auf, geh zurück in die Ausgangsposition und wirf ihn wieder so feste du kannst gegen die Wand, nur diesmal machst du mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne. In dieser abwechselnden (alternierenden) Form wird die Übung weitergeführt. Versuche dabei wieder so schnell wie möglich zu arbeiten.
Alternierende Rotationswürfe: Das Prinzip ist das gleiche wie bei den Überkopfwürfen. Führe abwechselnd würfe gegen die Wand aus der Rotation (Drehung) aus. Achte dabei darauf, dass deine Wirbelsäule aufrecht bleibt, als ob sie jemand an einem Seil zu Decke ziehen will. Also keine krumme Haltung mit Rundrücken!
Slams: Nimm den Ball über den Kopf und schmettere ihn so feste du kannst auf den Boden. Fang ihn oder heb ihn auf und weiter gehts.
Anmerkungen zu allen Übungen: Auch dieser Finisher ist ein explosiver Finisher. Deshalb soll jede Wiederholung so explosiv wie möglich ausgeführt werden! Nach Möglichkeit soll man bei jedem Wurf ausatmen, um noch explosiver zu arbeiten.
Mit Wiederholungszahlen sieht das Schema dann so aus:
Führe 3-4 Runden aus in möglichst kurzer Zeit. Wechsel von einer Übung zur nächsten ohne Pause. Die Pause zwischen den Runden soll möglichst kurz gehalten werden und nach Möglichkeit nicht mehr als eine Minute dauern.
Dies ist die dritte Runde von vieren heute.
Ziel der Finisher ist es, eine möglichst hohe Leistung zu erzielen, also möglichst viel Arbeit in einer möglichst geringen Zeit zu bringen! Probier jedes Mal, deine Zeit vom letzten Mal zu schlagen: Wenn du zum Beispiel beim ersten Mal 7 Minuten brauchst, probier beim nächsten Mal diese Zeit zu unterbieten. Sei es 10 Sekunden oder 1 Minute. Nur wenn du dich pushst und den Wettkampf gegen dich selbst gewinnst, belastest du dich richtig und machst die meisten Fortschritte!
Wie das so ist mit neuen Sachen bin ich momentan hoch motiviert neue Sachen zu schreiben und euch zu zeigen. Heute gibts einen Finisher von Fitnessmodel Allie McKee. Ich mache den Finisher momentan montags nach meinem Oberkörper Maxkraft-Tag.
100 Rep Kettlebell Komplex
KB Swing x10 li+re
KB Clean x10 li+re
KB Snatch x10 li+re
KB Racked Squat x10 li+re
KB Push Press x10 li+re
2-3 Min. Pause zwischen Runden, 1-3 Runden, insgesamt so schnell wie möglich finishen!
Probiert jede Wiederholung explosiv auszuführen und dabei trotzdem auf saubere Technik zu achten. Wie bei Conditioningeinheiten üblich, gebt Vollgas! Powert euchr richtig aus, pusht euch, denn danach ist euer Trainingstag zu Ende!
Viel Spaß damit!
Copyright: Uwe Tersek (Youte-Photography.com)
Sei es im Kampf auf der Matte, im Ring, im Käfig oder auf dem Spielfeld kurz vor Ende eines kräftezehrenden und nervenaufreibenden Duells: man fährt immer am Besten damit, das Spiel/den Kampf stark zu beenden.
Für mich als Kampfsportler ist es besonders entscheidend. Geht der Kampf über die Runden und die Punktrichter entscheiden über Sieg oder Niederlage, ist es immer besser, sie am Ende des Kampfes noch mal beeindruckt zu haben! “Never leave it to the judges decision!” ist der Wahlspruch der UFC (Ultimate Fighting Championship, der weltweit führenden MMA-Promotion). Sollte es doch mal soweit kommen, ist es besser, am Ende des Kampfes noch ein wenig Puste zu haben oder sich zumindest noch ein letztes Mal so weit zu pushen wie es irgend möglich ist.
Um das zu trainieren machen wir als Kampfsportler sowohl körperlich als auch physisch verdammt anstrengende Zirkel. Da ich aber nicht nach einem Krafttraining auch noch einen langen Zirkel machen kann, mache ich sogenannte “Finisher”. Diese “Finisher” dienen zum einen dafür, die anaerobe Ausdauer und die Laktattoleranz zu trainieren, die man gerade als Kampfsportler haben sollte, zum anderen fordern sie dich psychisch noch mal richtig – im englischen nennt man das “mental toughness”, also mentale Stärke. Als kleinen Bonus kurbeln sie den Fettstoffwechsel noch mal an, man schlägt also drei Fliegen mit einer Klappe…
In Zukunft werde ich mehrere Finisher vorstellen. Für heute kommt hier der erste, den ich momentan nach meine Repetition Day freitags mache. Er belastet nochmal den ganzen Körper explosiv und am Ende weiß man, was man getan hat!
Der Finisher besteht aus 4 Übungen, die immer mit 15 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause ausgeführt werden. Man geht von einer Übung zur nächsten, usw. bis man alle Übungen ein Mal gemacht hat. Dann wiederholt man das ganze und hat eine Runde beendet. Das Ziel soll es sein, 1-3 Runden zu machen, je nach Fitness-Level und sonstigem Trainingspensum. Bei jedem Intervall versuche ich, möglichst viele Wiederholungen zu machen, explosiv zu arbeiten und mich noch mal richtig zu pushen, was natürlich nach einem anstrengenden Krafttraining nicht immer so einfach ist… aber seht selbst.
2 Durchgänge = 1 Runde = 4 Minuten
1-3 Runden mit 2-3 Min. Pause zwischen den Runden, Erschwerung: Medizin Ball bei Squat Jumps, Mountain Climbers (Hände auf Ball) & Split Jumps, in die Hände Klatschen bei den Liegestütz.
Im Video zu sehen ist ein Durchgang der “einfachen” Variante. Wie schon beschrieben wären zwei Durchgänge eine Runde.
Viel Spaß damit!
In Zukunft werde ich hier Ausschnitte aus meinem Training posten. Anfangen werde ich mit meinem aktuellen Trainingsplan, einem von Joe DeFranco modifizierten Westside Barbell-Plan namens “Westside for Skinny Bastards”.
MaxEffort Upper Body Day (Montag)
Max Effort Lift:
Bankdrücken 5×3
Zusatzübung:
KH Schrägbankdrücken
3-4x 6-10
Horizontaler Zug:
4×10-15
Rudern am Kabelzug
Hinterer Delt/Oberer Rücken:
Stehende Facepulls am Kabelzug
2-3×12-15
Abs mit Zusatzgewicht:
Swiss-Ball Crunches am Kabelzug
3-4×8-15
MaxEffort Lower Body Day (Mittwoch)
Max Effort Lift:
Boxsquats
5×3
Unilateral:
Reverse Lunge mit LH
3-4x 8-15
Dorsale Kette:
Straight Leg Deadlift
3-4x 6-10
Griffkraft
Wrist Roller
3x „Zeit“
Repetition Upper Body Day (Freitag)
Repetition Lift:
Liegestütz
3x MaxRep
90Sec. Pause
Zusatzübung Trizeps:
Nosebreakers
3-4x 5-10
Vertikaler Zug:
4x 8-12
Chin-ups
Med. Delt/Trapezius:
Seitheben mit Rot.
3x 10-15
Ellenbogenflex:
Stehende KH Curls abwechselnd
3x 8-10
Bauchmuskel-
Zirkel:
Hanging Leg Raise
Anti-Rot.-Press
Rollouts
3x ohne Pause zw. Übungen
Zusätzlich mache ich noch Conditioning-Finisher am Ende des eigentlichen Workouts (im originalen W4SB-Plan nicht vorgesehen), um meine anaerobe Ausdauer zu erhalten/trainieren und die Fettverbrennung anzuregen.
Montags: 10x 30 Sek. Sprint + 30 Sek. Pause
Alternativ: 100 Reps Kettlebell-Komplex:
2-3 Min. Pause zwischen Runden, 1-3 Runden, insgesamt so schnell wie möglich finishen!
Mittwochs: MedBall Zirkel (4-5kg MedBall):
4-5 Runden, 1-2 Min. Pause zwischen den Runden, insgesamt so schnell wie möglich finishen!
Freitags: 8×15:15 Finisher
2 Durchgänge = 1 Runde = 4 Minuten
2-3 Runden mit 2-3 Min. Pause zwischen den Runden, Erschwerung: MedBall bei Squat Jumps, Mountain Climbers (Hände auf Ball) & Split Jumps.
Die MaxEffort Übungen werden alle 2-3 Wochen gewechselt, um das ZNS nicht zu sehr zu belasten. Am Repetition Day (freitags) wird die erste Übung im letzten Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt. Die ersten beiden Sätze hört man ca. 2 Wdh. vor dem Muskelversagen auf!
